По материалам сайта www.pandys.org

После изнасилования или иного сексуального насилия пострадавшие часто сталкиваются со снижением самооценки. Наше негативное отношение к себе создает проблемы в личной жизни, особенно в наших отношениях с другими людьми. Мы можем потерять ощущение личной силы, которое необходимо для здоровой и сбалансированной жизни.

Здоровые отношения требуют, чтобы оба партнера чувствовали уверенность в своем голосе и в своей личной ценности. Если этого нет, то отношения могут стать огромным бременем для нашего эмоционального благополучия.

Другой аспект здоровых отношений – будь это отношения с романтическим партнером, другом, семьей или коллегами – это открытая коммуникация. Тем не менее, пострадавшим от насилия бывает крайне трудно открыто выражать свои мысли и чувства. Возможно, вам говорили, что никто не захочет вас слушать, и во время насилия вы усвоили, что вы не можете сказать ничего важного, вы можете чувствовать страх, стыд или смущение, когда вы говорите о своих чувствах, или, возможно, вам просто кажется, что вы не говорите ничего стоящего. Все это (и многое другое!) мешает вам открыто общаться во время любых отношений.

Тем не менее, очень важно научиться общаться как можно лучше – недостаток коммуникации ведет к недопониманию, обиженным чувствам и потере близости. Например, ваш романтический партнер может почувствовать себя отверженным и нелюбимым, если вы отворачиваетесь, когда он пытается инициировать секс – он не понимает, что вы поступаете так не из-за него, а из-за вашего прошлого. Если вы сможете донести до него, что дело не в нем, а в ваших эмоциях и воспоминаниях, которые вызывает секс в целом, то вы поможете ему оказать вам поддержку. Возможно, кто-то из ваших друзей регулярно неуместно шутит насчет сексуального насилия, не зная, что вы пережили его или не понимая последствий своих слов. Поскольку вам не кажется, что вы можете сказать ей, что не хотите слышать такие шутки, вы начинаете отстраняться от ее дружбы, и отношениям наступает конец, хотя их можно было бы спасти одним простым разговором. Или вы можете сгореть на работе, потому что вы не в силах сказать начальнику, что вы не можете взять на себя дополнительную работу, о которой он вас просит. В очень многих жизненных ситуациях принципиально важно сообщать о своих чувствах и мыслях, и если у вас есть с этим трудности, то для дальнейшего исцеления вам необходимо развивать в себе этот навык.

Как и во многих других аспекты исцеления от изнасилования и/или сексуального насилия, низкая самооценка встречается очень часто. Если вы столкнулись с подобной проблемой, о знайте, что вы не одиноки. Тем не менее, если такая ужасная травма изменила ваши представления  о себе, знайте, что вы имеете большую ценность и достойны уважения, любви и поддержки. Никто не в силах забрать это у вас.

Изнасилование и сексуальное насилие – это надругательство над вашим разумом, телом и духом. Из-за этого надругательства бывает очень трудно восстановить чувство собственной ценности. Без этого личного пути по возвращению уверенности, мы можем чувствовать себя хуже других. И это чувство негативно отражается на нашей личной, профессиональной и учебной жизни.

Чтобы разрешить эту проблему, нам зачастую необходимо:

- почувствовать себя уверенно в отношении своих эмоций, реакций и ожиданий

- уметь постоять за себя

Роль самообвинений

Самообвинения – это главная причина нашей низкой самооценки. Зачастую мы используем самообвинения, чтобы защитить свой разум от настоящей природы наших травм и уменьшить боль от насилия. Иногда нам проще поверить, что мы сами спровоцировали насилие над нами, чем смириться с тем, что мы совершенно не могли контролировать то, что с нами случилось. Кроме того, наши насильники могли убеждать нас в этом своими действиями и словами во время и/или после насилия.

Преодоление самообвинений – это краеугольный камень для возвращения нашего контроля над своей жизнью. В одной из статей на эту тему есть особенно сильная цитата, которая много лет находила у меня личный отклик:

«Только один человек выбирает изнасилование - насильник. …. И единственный человек, который может предотвратить изнасилование – это сам насильник. Плохие решения, нейтральные решения, хорошие решения – для меня это не имеет значения. Мы имеем право жить так, как считаем нужным, и мы имеем право доверять ближнему. Насильники не имеют права насиловать. Точка.

Неважно, по какой причине вы чувствуете, что несете за это ответственность, но это никогда не было правдой и никогда не будет правдой. Изнасилование означает, что вас лишили возможности выбирать, и именно по этой причине ваши травмы ни при каких обстоятельствах не могут быть вашей виной».

Как вернуть уверенность в отношении своих реакций

Результатом низкой самооценки могут стать постоянная неуверенность и сомнения в ваших собственных эмоциональных реакциях и ожиданиях от другого человека. Если кто-то говорит что-то, что расстраивает или разочаровывает вас, вы можете спрашивать себя: «Может быть, я принимаю это слишком близко к сердцу?» Лично мне пришлось постоянно проигрывать мои разговоры на работе или с близкими вместе со своим психотерапевтом. Даже если мы понимаем умом, что мы правы, наши эмоции могут говорить нам, что мы ошибаемся.

Для борьбы с этим полезно завести специальный дневник для ситуаций, когда вы чувствуете неуверенность в себе. Посмотрите, какая при этом наблюдается закономерность. В каждой ситуации, когда вы начинаете сомневаться в себе, постарайтесь письменно ответить на следующие вопросы:

1. В чем смысл этой ситуации?

2. Кто в ней участвует (мой партнер, коллеги, преподаватели и т. п.)?

3. Какие эмоции я чувствую?

4. Почему я сомневаюсь в себе в этой ситуации?

Зачастую очень полезно получить обратную связь от других людей. Если вы посещаете психотерапевта, покажите ей или ему записи в дневнике и посмотрите, что он/а скажет. Также замечательно было бы получить обратную связь от тех, кто сам пережил похожие чувства и ситуации. Вы можете присоединиться к форуму, чату или группе поддержки для переживших насилие и сделать пост о том, что вы чувствуете, или поискать другие посты о схожем опыте.

Как постоять за себя

Умение постоять за себя – это очень сложный навык. Если мы чувствуем себя неуверенно, то более настойчивое поведение может показаться нам невыполнимой задачей.

Попробуйте постепенно практиковать все более уверенное поведение. Вы не сможете сразу перепрыгнуть от того, чтобы никому никогда не говорить о своих реакциях, к внезапной уверенности во всех своих чувствах. Ниже приведены рекомендации, которые могут стать строительными кирпичиками для вашей уверенности:

1. После ситуации запишите все, что случилось, как можно более объективно.

2. После этого вернитесь к ситуации посмотрите, когда и на что у вас была эмоциональная реакция. Проанализируйте слова и действия другого человека в эти моменты.

3. Представьте, что вы можете непосредственно постоять за себя перед этим человеком. Запишите все, что бы вы хотели сказать ему.

4. Возьмите тайм-аут и вернитесь к вашим записям через несколько часов или дней и снова проанализируйте их.

5. Перечитайте ваши записи: вы до сих пор чувствуете себя подобным образом? Вам до сих пор хочется отреагировать таким образом?

6. Если это так, то попытайтесь написать этому человеку письмо. Включите в письмо описание того, что случилось и ваш ответ, не опасаясь конфронтации лицом к лицу.

7. Отправьте это письмо, если вы чувствуете, что это необходимо, если нет, то придумайте другой ритуал, который может вам помочь. Некоторые пережившие насилие считают полезным сжигать эти письма, разрывать их или класть их в запертый ящик.

Такое упражнение может помочь вам вести себя увереннее в тех или иных ситуациях. Если вы отправите ваше письмо, то это может стать подходящим и эффективным способом постоять за себя во многих ситуациях. Например, лично я пытаюсь, насколько это возможно, постоять за себя с помощью электронных или обычных писем. Я пишу письма (если это приемлемо) своему начальнику, коллегам и близким.

Восстановление самооценки – это трудный и длительный путь. Как бы трудно ни было возвращать себе контроль над своей жизнью, мы должны помнить, что наша жизнь того стоит. Мы заслуживаем чувствовать себя уверенно в отношении того, что нам нужно и что мы хотим от жизни и других людей. Мы заслуживаем того, чтобы постоять за себя. Неважно, что другие люди говорят или делают, мы заслуживаем иметь собственный голос и чувствовать себя сильными.